Nationale Week Zonder Vlees

Jullie hebben het vast allemaal wel meegekregen, vorige week was het de eerste editie van de nationale week zonder vlees. Normaliter ben ik een echte carnivoor en zou ik niet met dit soort acties meedoen, maar deze keer waagde ik het erop. Je kunt vlees niet zomaar uit je voedingspatroon schrappen zonder daar rekening mee te houden met de rest van je dagelijkse consumpties.

Waar let je dan precies op?

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen die wij als mens eigenlijk niet kunnen missen, en zoals ik al had een beetje had verwacht, vond ik het best een uitdaging om al die voedingsstoffen ook daadwerkelijk binnen te krijgen tijdens zo’n vleesloos weekje. Het is met name belangrijk om te letten op je eiwitinname, ijzerinname en vitamine B12. Calcium en omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk om goed in de gaten te houden wanneer je helemaal geen dierlijke producten nuttigt. Hier ga ik een ander keertje dieper op in [1].

Eiwitten
Vlees is een bron van eiwitten. Wanneer je vlees dus uit je voedingspatroon schrapt, mis je een grote eiwitbron. Dit hoeft op zich geen probleem te zijn want er zijn genoeg plantaardige producten en vleesvervangers die eiwitten bevatten. Het probleem is echter wel dat plantaardige producten vaak een minder compleet aminozuurprofiel bevat.

Watte??

Korte samenvatting: eiwitten bestaan uit kleine bouwsteentjes, namelijk aminozuren. Bepaalde aminozuren heeft je lichaam écht nodig om andere aminozuren aan te kunnen maken en zijn belangrijk voor de opbouw van je cellen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd en staan ook wel bekend als BCAA’s, namelijk Branched Chain Amino Acids. Één van die essentiële aminozuren is leucine. Om even terug te komen op mijn verhaal over vega en eiwitten: plantaardige eiwitbronnen bevatten over het algemeen minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen [2]. Om voldoende leucine in je voedingspatroon te behalen is het verstandig om je eiwitinname met 20-30% te verhogen (je kunt dus uitgaan van 2,4 g/kg lichaamsgewicht) en je aminozuurprofiel compleet te maken door te suppleren met BCAA’s bij de maaltijden.
 

Ijzer
Ijzer komt in verschillende vormen. In vlees komt ijzer voor als heemijzer, dit wordt een stuk makkelijker door je lichaam opgenomen dan non-heemijzer, wat in plantaardige producten voorkomt. Producten waar ijzer in zit zijn onder andere volkoren producten, groenten en noten. Vitamine C zorgt er voor dat ijzer beter wordt opgenomen, een stuk fruit eten bij een maaltijd waarin ijzer word genuttigd is dus geen slecht idee [3].

Vitamine B12
Vitamine B12 is een vitamine die alleen in dierlijke producten voorkomt. Het is voor vegetariërs dus heel belangrijk om hier goed op te letten. B12 komt ook in zuivelproducten voor, dus het is niet noodzakelijk om dit te suppleren. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan móet je B12 suppleren of kun je kiezen voor vitamine B12 verrijkte producten, bijvoorbeeld sojamelk met toegevoegde vitamine B12 [3].
 

Wat ik persoonlijk erg moeilijk vond was het halen van mijn eiwitinname. Ik merkte dat veel vleesvervangers vaak toch wat hoger in koolhydraten en vetten liggen en vaak wat minder eiwitten bevatten. Ditzelfde geld voor bijvoorbeeld peulvruchten. Al met al wordt je een stuk creatiever met je avondeten.  

[1] Philip J Tuso; Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal. 2013 17(2): 61–66

[2] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck and Ralf Jäger; The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal. 2013 (12)86

[3] Thomas, Bishop. 2007. The Manual of Dietetic Practice. Fourth edition. Paragraph 3.11. Vegetarianism and veganism.