Hoe te weinig slaap je doelen in de weg kan staan

Eigenlijk weten we allemaal hoe belangrijk slaap is, maar meestal interesseert het ons weinig en kijken we gewoon nog die seizoensfinale van Peaky Blinders, want ach, dat ene uurtje maakt toch niet zoveel uit? Dus wel. (Chronisch) slaaptekort is een factor die een flinke impact kan hebben op je resultaten op verschillende manieren:

Voedingskeuzes

Onderzoek bewijst dat er een verband is tussen slaaptekort en obesitas. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat slaapgebrek de activiteit van het stukje wat de voedselkeuzes bepaalt afneemt. Het veranderde profiel van de hersenactiviteit gaat gepaard met een toename van voedingsmiddelen met een hoge calorische waarde. Het is zelfs zo dat hoe ernstiger het slaaptekort, hoe hoger de calorische intake is. In minder ingewikkelde taal: een slaaptekort resulteert vaak in slechte voedingskeuzes, hoe erger het tekort, hoe slechter de keuzes. Zoals je zelf ook al kunt bedenken is dit niet echt wenselijk, zeker wanneer je je in een fase van gewichtsverlies bevindt [1].

Verandering in hormoonlevels

Recent onderzoek wijst dat slaap ook een effect heeft op de testosteronlevels in mannen én vrouwen. Veranderingen in testosteronniveaus komen van nature tijdens de slaap voor, zowel bij mannen als bij vrouwen. Testosteronniveaus stijgen tijdens de slaap en nemen af ijdens de nachtelijke uren. Onderzoek heeft aangetoond dat de hoogste niveaus van testosteron optreden tijdens de REM-slaap, de diepe, herstellende slaap die meestal laat in de nachtelijke slaapcyclus optreedt. Slaapstoornissen, waaronder onderbroken slaap en gebrek aan slaap, verminderen de hoeveelheid REM-slaap en zullen vaak leiden tot lage testosteronniveaus. En dit is belangrijk voor mannen en vrouwen [2]. En zoals we allemaal weten, is testosteron belangrijk voor de spiergroei [3].
Naast testosteron, verhogen ook de cortisollevels bij een gebrek aan slaap [4;5]. Een verhoogde cortisolproductie kan resulteren in stress, verkeerde voedingskeuzes en een verminderde energieverbruik [6].

Hoe zit het met eetlusthormonen? Een onderzoek met 12 jonge, gezonde mannen met een normaal gewicht vond dat slechts twee nachten op rij met vier uur slaap (en geen dutjes) resulteerde in lagere niveaus van leptine en hogere niveaus van ghreline. Omdat lage leptine en hoge ghrelin allebei honger en eetlust stimuleren, rapporteerden de mannen hogere algehele hongercijfers, vooral hunkeringen naar energierijke, bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, gebakken goederen en brood. Wetenschappers speculeren dus dat deregulering van eetlusthormonen een andere reden zou kunnen zijn dat slaapgebrek leidt tot toename van lichaamsvet [7]. Het hunkeren naar verkeerde voedingskeuzes heeft dus niet alleen te maken met de hersenactiviteit, maar ook met de verandering van hormoonlevels als gevolg van een slaaptekort.

Insuline resistentie

Je zult waarschijnlijk ook insulineresistentie (IR), glucose-intolerantie en type 2 diabetes kunnen zien als een gevolg van slaapgebrek.
Onderzoekers hebben een leuk experimentje hier naar gedaan: elf gezonde mannen van in de twintig kregen slechts vier uur slaap voor zes opeenvolgende nachten. Op het einde hiervan hadden de jonge mannen de insulinegevoeligheid van een 70-jarige pre-diabeticus. Ondanks de kleine steekproefomvang in deze studie zijn de resultaten suggestief [8]. Insuline zorgt ervoor dat glucose in de cellen worden opgenomen. Wanneer je lichaam resistenter word voor insuline, blijft de glucose in je bloed ronddwalen. Insulineresistentie kan weer voor een heleboel narigheid zorgen, waaronder hart en vaat problemen, diabetes én kan gewichtsverlies aardig tegenwerken. Iets waar je niet op zit te wachten [9].

Ondertussen zijn we alweer een lap tekst verder. Het komt er in ieder geval op neer dat een slaaptekort wel degelijk je gewichtsverlies of gains in de weg kan staan en dit op meerdere fronten invloed heeft. Het is dan een beetje jammer als je dan zoveel uurtjes in de gym besteed en je nachtelijkse netflixfeestjes als je harde werk bederven.

Hoe je je slaap kunt optimaliseren gaan we in een apart artikel op in..

[1] Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein and Matthew P. Walker; The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications. 2013;4:2259

[2] Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S; The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Research. 2011 Oct 6;1416:80-104

[3] Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D.; Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. 1989 Jan; 66(1):498-503

[4] Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E; Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70

[5] Spiegel K1, Leproult R, Van Cauter E.; Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.

[6] Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry B.; Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endicrinology. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20

[7] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.; Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal Medicine. 2004 Dec 7;141(11):846-50

[8] Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E.; Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology. 2005 Nov;99(5):2008-19

[9] Gisela Wilcox; Insulin and Insulin Resistance. The Clinical Biochemist Reviews. 2005 May; 26(2): 19–39