Tips voor een betere nachtrust

 

Slaap is ontzettend belangrijk, en zoals we al eerder uit hebben gelegd, kan een (chronisch) slaaptekort flink je doelen in de weg staan.

Doel van slapen

Slaap dient meerdere doelen die essentieel zijn voor onze hersenen en lichaam. We hebben de doelen van metabole gezondheid vorige keer eigenlijk al een beetje uitgelegd. Hiernaast heeft slaap nog twee functies.

Één van die functies is herstel. Elke dag hopen je hersenen metabolisch afval op terwijl het zijn normale neurale activiteiten uitvoert. Een teveel van deze afvalproductie is gekoppeld aan ziektes als bijv. Alzheimer. Hoe komen we dan aan af van dat metabolische afval? Uit onderzoek blijkt dat slaap een cruciale rol speelt bij het opruimen van de hersenen [1]. De klaring tijdens de slaap is twee keer zo snel als tijdens de uurtjes overdag [2].

Een andere functie is geheugen consolidering. Slaap is belangrijk voor je geheugen, wat het proces van je lange termijn herinnering onderhoudt en versterkt. Onvoldoende of kwalitatief slechte slaap kan je vermogen om concrete (feiten en cijfers) en emotionele herinneringen te vormen, belemmeren [3].

Slaapkwaliteit

De slaapkwaliteit word bepaald door wat we noemen het slaap-wakker ritme. In het slaap-wakker ritme zijn er twee belangrijke fases:

- Langzame golf slaap (ook wel diepe slaap)
- REM slaap (rapid eye movement slaap)

Tijdens langzame golfslaap ontspant het lichaam, ademt de ademhaling regelmatiger, daalt de bloeddruk en worden de hersenen minder gevoelig voor externe prikkels, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden. Deze fase is essentieel voor vernieuwing en herstel van het lichaam. Tijdens langzame golfslaap geeft de hypofyse groeihormoon vrij, dat de weefselgroei en spierherstel stimuleert.

REM-slaap is voor de geest wat een langzame slaapgolf is voor het lichaam. De hersenen zijn relatief stil tijdens de meeste slaapfasen, maar tijdens REM komen je hersenen tot leven. REM-slaap is wanneer je hersenen dromen en informatie opnieuw organiseren. Tijdens deze fase zuiveren je hersenen irrelevante informatie, stimuleer je geheugen door de ervaringen van de afgelopen 24 uur aan te sluiten op je eerdere ervaringen en leer en neurale groei te vergemakkelijken. Je lichaamstemperatuur stijgt, je bloeddruk stijgt en je hartslag versnelt. Ondanks al deze activiteiten, beweegt je lichaam nauwelijks. De REM-fase gebeurt in korte uitbarstingen ongeveer 3 tot 5 keer per nacht.

Je slaap-wakker ritme wordt beïnvloed door het circadiaanse ritme. Het circadiane ritme is een biologische cyclus van verschillende processen die plaatsvinden over een tijdspan van ongeveer 24 uur. Het circadiaanse ritme wordt beïnvloed door drie factoren: licht, tijd en melatonine.

Licht. Licht is waarschijnlijk de meest significante tempo-instelling van het circadiaanse ritme. Als je gedurende zo'n 30 minuten naar een helder licht kijkt, kun je vaak je circadiaanse ritme resetten, ongeacht het tijdstip van de dag. De opkomst van de zon en het licht dat je ogen treft, activeert de overgang naar een nieuwe cyclus.

Tijd. Het tijdstip van de dag, je dagelijkse schema en de volgorde waarin je taken uitvoert, kunnen allemaal invloed hebben op je slaap-waakcyclus.

Melatonine. Dit is het hormoon dat slaperigheid veroorzaakt en de lichaamstemperatuur regelt. Melatonine wordt geproduceerd in een voorspelbaar dagelijks ritme, stijgt in het donker en neemt af in het ochtendlicht.

Hoe slaap ik sneller?

1. Elektronica uitschakelen voor het slapen. Het licht van computerschermen, televisies en telefoons kan de aanmaak van melatonine in de weg staan, wat betekent dat je lichaam niet de hormonen bereidt die het nodig heeft om de slaapfase in te gaan. In het bijzonder is het de blauwe golflengte van licht die de melatonineproductie lijkt te verminderen [4]. Laat je telefoon dus eens op de eettafel liggen voordat je in bed stapt in plaats van dat je nog wat zit te scrollen op Instagram . Een andere optie is om een pp met de naam f.lux te downloaden, die de helderheid van je scherm dichter bij bedtijd vermindert.

2. Stress. Stress is vaak gelinkt aan slaaptekorten [5]. Zoek een uitlaatklep om je stress te verminderen en je zult merken dat je slaap er van verbeterd. Je kunt denken aan journaling, ademhalingsoefeningen, mediteren en het bijhouden van een dankbaarheid dagboekje, waarin je dagelijks iets opschrijft waar je dankbaar voor bent.

Hoe slaap ik beter?

1. Vermijd cafeïne. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, verstandig om cafeïne te schrappen uit je voeding. Als je niet kunt gaan zonder je kop koffie, dan is een goede vuistregel om te onthouden "Geen koffie na de middag." Dit geeft cafeïne voldoende tijd om te verslijten voor het slapengaan [6].

2. Stop met roken. Het gebruik van tabak is in verband gebracht met een lange reeks gezondheidsproblemen, en slechte slaap staat ook op de lijst. Nicotinegebruik zou slaapproblemen kunnen veroorzaken [7].

3. Slaapomgeving optimaliseren. Is je slaapkamer ontworpen om een oede nachtrust te bevorderen? De ideale slaapomgeving is donker, koel (18-21 graden) en stil [8]. Maak van je slaapkamer geen multifunctionele ruimte. Elimineer tv's, laptops, elektronica en rommel. Dit zijn eenvoudige manieren om de keuzestructuur van je slaapkamer te verbeteren, zodat de slaap eenvoudiger is en afleiding moeilijker is. Wanneer je naar de slaapkamer gaat, ga daar dan slapen.

4. Beperk alcohol. Ondanks dat er vaak word gezegd dat je goed slaapt van een borreltje voor de nacht, kan alcohol het risico tot slaapstoornissen juist vergroten. Wees matig met alcohol gebruik voor het optimaliseren van je slaapritme[9].

5. Suppleren met magnesium en melatonine. Mocht je na bovenstaande tips nog steeds niet een uitgerust gevoel hebben na een 8-9 uur durende nachtrust, kun je overwegen om magnesium en/of melatonine te suppleren voor het slapen gaan. Beiden hebben een bewezen positief effect op de slaapkwaliteit [10;11]

Cumulatieve slaaptekort is een blokkade tussen jou en optimale prestaties. Als je wilt weten hoe je beter kunt slapen, is het antwoord eigenlijk heel simpel maar heel erg onderschat in onze door productiviteit geobsedeerde cultuur: meer slaap.

[1] Lulu Xie, Hongyi Kang, Qiwu Xu, Michael J. Chen, Yonghong Liao, Meenakshisundaram Thiyagarajan, John O’Donnell, Daniel J. Christensen, Charles Nicholson, Jeffrey J. Iliff, Takahiro Takano, Rashid Deane, and Maiken Nedergaard; Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 2013 Oct 18; 342(6156)

[2] Mendelsohn AR, Larrick JW; Sleep facilitates clearance of metabolites from the brain: glymphatic function in aging and neurodegenerative diseases. Rejuvenation Research. 2013 Dec;16(6):518-23

[3] Björn Rasch and Jan Born; About Sleep's Role in Memory. Physiological Reviews. 2013 Apr; 93(2): 681–766

[4] Gianluca Tosini, Ian Ferguson, and Kazuo Tsubota. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision. 2016; 22: 61–72

[5] Kuem Sun Han, Lin Kim, and Insop Shim. Stress and Sleep Disorder. Experimental Neurobiology. 2012 Dec; 21(4): 141–150.

[6] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2017 Feb;31:70-78.

[7] Jaehne A, Unbehaun T, Feige B, Cohrs S, Rodenbeck A, Schütz AL, Uhl V, Zober A, Riemann D; Sleep changes in smokers before, during and 3 months after nicotine withdrawal. Addiction Biology. 2015 Jul;20(4):747-55

[8] Kazue Okamoto-Mizuno and Koh Mizuno; Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiolical Anthropology. 2012; 31(1): 14.

[9] Soon-Yeob Park, Mi-Kyeong Oh, Bum-Soon Lee, Haa-Gyoung Kim, Won-Joon Lee, Ji-Ho Lee, Jun-Tae Lim, and Jin-Young Kim; The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. The Korean Journal of Family Medicine. 2015 Nov; 36(6): 294–299.

[10] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deuster; The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal. 2014; 13: 106.

[11] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.