Top 5 oefeningen voor de borstspier

'Ik denk dat ik voor de meeste fysiekbewuste mannen spreek als ik zeg dat we allemaal wel graag poppende borstspieren als ‘The Rock’ willen hebben waar we een blikje cola zero op kunnen zetten tijdens het kijken van een film.'

Voordat we gaan kijken hoe je dergelijke ‘Pecs of Destruction’ opbouwt, leg ik eerst uit hoe deze anatomisch in elkaar zitten.

De borstspier bestaat uit 2 delen; de Musculus Pectoralis Major en de Musculus Pectoralis Minor. Deze 2 delen kun je niet 100% los van elkaar trainen, maar je kan zeker nadruk leggen op de verschillende delen aan de hand van het positioneren van je schoudergewricht. Heel simpel gezegd: duwen we recht voor ons uit, dan activeren we voornamelijk het Major gedeelte, duwen we schuin naar boven (niet recht naar boven zoals een Overhead Press) dan wordt de Pectoralis Minor meer geactiveerd.

Welke oefeningen gebruiken wij het vaakst om de borstspier te activeren?

1. Ring Pushups + extra gewicht: Ideale range of motion en hoog activeringsgehalte in de spier. Verder is het ook een topoefening voor de gezondheid van je schoudergewricht omdat de oefening zich kan aanpassen naar jouw eigen bewegingsuitslag en je gewricht niet wordt vastgeklemd op een ondergrond.

2. Bayesian Fly's: Isolatie oefening voor de borstpier. Door je duimen naar beneden te richten tijdens de fly wordt het schoudergewricht ontzien en de activering van de voorste schouderkop verminderd, logischerwijs worden de pecs meer geactiveerd.

3. Bench Press: Een goed uitgevoerde benchpresstechniek op een medium intensiteit (gewicht) geeft een prima activatie in de borstregio. Hoe meer richting je 1RM gaat hoe meer je triceps erbij betrokken worden en gewicht overnemen.

4. Incline Bayesian Fly’s: Isolatie oefening voor de borstspier. Zelfde wijze van uitvoeren als bij de normale bayesian fly, alleen neem je nu plaats op een bankje met een lichte incline om (+/- 30 graden) iets meer activatie te laten plaatsvinden in de bovenste (minor) gedeelte van de borst.

5. Incline Bench Press: Combinatie van een normale bench press op een bankje met een lichte incline.