Eiwitten en sport: Hoe zit het eigenlijk?

Eiwitten zijn belangrijk als je aan sport doet. Tegenwoordig zie je veel producten in de supermarkt met 'extra proteïne' of het aantal gram eiwit op de verpakking. Maar hoeveel eiwitten moeten we eigenlijk eten voor onze sportprestaties en gezondheid? En kun je te veel eiwitten eten? In deze blog geven we kort en duidelijk antwoord op deze vragen.

Eiwitten zijn bouwstenen voor ons lichaam en hebben verschillende functies, zoals bescherming, communicatie en energievoorziening. Twintig aminozuren vormen eiwitten, waarvan er acht essentieel zijn en ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten deze essentiële aminozuren uit voeding halen. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren in ons spijsverteringskanaal, opgenomen in ons bloed en voor verschillende doeleinden gebruikt. Een belangrijk doel is de groei van spierweefsel.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Voor krachtsporters is 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal.

Voor duursporters is 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal.

Voor inactieve mensen is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.

Leucine-drempel:

Leucine is een belangrijk aminozuur dat signaleert voor eiwitsynthese, zowel voor de opbouw als het herstel van spierweefsel. Om de eiwitsynthese te optimaliseren, moet een bepaalde hoeveelheid leucine aanwezig zijn in een maaltijd. Deze drempel wordt de "leucine-drempel" genoemd en is cruciaal voor spieropbouw. Een richtlijn is om 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd te consumeren om de leucine-drempel te bereiken.

Eiwitkwaliteit:

Eiwitbronnen verschillen in opneembaarheid en aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitten passen het beste bij onze behoeften, maar combinaties van verschillende eiwitbronnen kunnen elkaar aanvullen. Plantaardige eiwitbronnen hebben een minder volledig aminozuurprofiel, dus als je vegetarisch eet, moet je meerdere eiwitbronnen combineren.

Vegetarisch of veganistisch:

Als je geen vlees, vis of andere dierlijke producten eet, moet je extra letten op je eiwitinname. Voor veganisten is het belangrijk om minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, en voor fanatieke krachtsporters zelfs meer dan 2 gram. Door eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen te combineren, kun je het aminozuurprofiel verbeteren en vergelijkbaar zijn met dat van dierlijke producten.

Eiwitshakes:

Veel mensen vragen zich af of het zinvol is om eiwitshakes toe te voegen aan hun dieet. Het korte antwoord is: "Nee, eiwitshakes zijn niet nodig als je al de optimale hoeveelheid eiwitten uit je voeding haalt." Eiwitshakes kunnen echter handig zijn om gemakkelijk de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Ze kunnen worden gezien als een andere voedselbron, vergelijkbaar met kip of tofu, omdat ze de dagelijkse eiwitinname verhogen.

Daarnaast zijn er ook veganistische eiwitshakes verkrijgbaar. Let er bij veganistische shakes op dat ze minimaal twee verschillende eiwitbronnen bevatten om een compleet aminozuurprofiel te garanderen.