Top 5 oefeningen voor de benen
In een voorgaand artikel had ik het al over waarom je nooit ‘legday’ moet skippen. Om hier verder op voort te borduren geef ik je vandaag onze top 5 oefeningen voor de benen om die thunder thighs te creëren.
1. Bulgarian split squat + deficit: Als je deze al een keertje gedaan hebt weet je hoe ‘fijn’ die is. Het feit dat deze oefening unilateraal uitgevoerd wordt (met één been per set) maakt hem op langere termijn een van de betere, zo niet de beste, beenspieroefening voor spiergroei. Je gebruikt voor deze variant een bankdrukbankje voor je achterste been terwijl je met je voorste been op een aerobic step staat. Hierdoor creëer je een deficit waarmee je een grotere ROM kan bereiken!
2. De squat: Huh? De squat op 2?! Ja.. het scheelt niet veel met de BSS hierboven maar in context met spieractivatie legt de squat het op een paar % af tegen de BSS. Verder is de reguliere squat een topoefening om boomstam poten de bewerkstelligen. Of je back- of frontsquat variant doet maakt niet uit voor de beenspieren dit heeft puur te maken met je lichaamsbouw en voorkeur.
3. Romanian Deadlift: Laten we de hammies niet vergeten! De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen en geven je been een volle look vanaf de zijkant. De Romanian Deadlift is opzich geen moeilijke oefening, maar is op papier redelijk uitgebreid om te omschrijven. In een opvolgend artikel zullen we deze apart behandelen en uitwerken voor je.
4. Leg extension kaatsu: De reguliere leg extension + kaatsu banden op ongeveer 20% van je 1RM leg extensions. Kaatsu heeft een goede functie binnen de krachtsport en zorgt voor een gigantische pomp in je quadriceps. Hou de reprange hoog, 30-40 reps, en ga bijna tot falen elke set. Door de kaatsu bouwt er zich een hoge druk op in je spieren die de eiwitsynthese stimuleren en door het lage gewicht bouw je geen spierschade op. Dit laatste betekent een snel spierherstel! Win/win dus.
5. Lying leg curl kaatsu: De reguliere lying leg curl + kaatsu banden om. Dezelfde handelswijze als bij de leg extensions met kaatsu. Hoe je kaatsu efficient kan gebruiken gaan we in een opvolgend artikel behandelen.